Calculateur de répétition maximale

Estimez votre 1RM

Saisissez le poids et le nombre de répétitions d'une série récente pour estimer votre répétition maximale et vos pourcentages d'entraînement.

Paramètres

Poids soulevé (kg)

Poids soulevé (lbs)

Répétitions effectuées

1RM estimé (Epley)

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Comprendre l'estimation de la répétition maximale

Votre répétition maximale (1RM) est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour une seule répétition. Plutôt que de la tester directement — ce qui comporte un risque de blessure — ces formules l'estiment à partir d'une série sous-maximale plus légère et plus sûre.

Pourquoi estimer plutôt que tester ?

Un véritable test de 1RM nécessite un partenaire d'assurage, un échauffement adéquat, et comporte un risque de blessure plus élevé — l'estimation à partir d'une série sous-maximale est plus sûre pour une programmation régulière.

La précision diminue avec plus de répétitions

Ces formules sont les plus précises pour des séries de 1 à 10 répétitions — les estimations issues de séries à très haut nombre de répétitions (15+) deviennent moins fiables.

Pourcentages d'entraînement

De nombreux programmes de force s'expriment en pourcentage du 1RM (par ex. « 3x5 à 80 % ») — ce tableau convertit votre estimation en charges d'entraînement concrètes.

Variance selon l'exercice

Ces formules ont été validées principalement sur des mouvements composés à la barre — leur précision varie pour les exercices d'isolation ou sur machines.

Formules d'Epley et de Brzycki

Epley (1985)

\[ 1RM = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right) \]

Brzycki (1993)

\[ 1RM = w \times \frac{36}{37 - r} \]

Où w est le poids soulevé et r le nombre de répétitions effectuées. Epley tend à estimer légèrement plus haut à répétitions élevées ; Brzycki est considérée comme plus conservatrice.

Limites importantes

Une estimation, pas une mesure : Le 1RM réel peut différer de l'estimation formulaire selon la résistance individuelle à la fatigue et la technique.
Plus fiable avec une bonne technique : Une série sous-maximale exécutée avec une dégradation de la technique surestimera la capacité de force réelle.
Ne remplace pas un test supervisé : Si vous avez besoin d'un 1RM vérifié (par ex. pour une compétition), travaillez avec un entraîneur qualifié.

Points clés à retenir

L'estimation est plus sûre qu'un test direct. Une série sous-maximale comporte bien moins de risque de blessure qu'une tentative de vrai 1RM.
Moins de répétitions donnent des estimations plus fiables. Les séries de 3 à 8 répétitions tendent à produire les prédictions de 1RM les plus fiables.
Utilisez le tableau des pourcentages pour votre programmation. La plupart des programmes de force sont construits autour de pourcentages du 1RM.
Consultez un professionnel. Le 1RM estimé ne remplace pas un test d'effort maximal supervisé — travaillez avec un entraîneur certifié pour tenter un véritable 1RM en toute sécurité.

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