Calculadora de Repetición Máxima
Estime su 1RM
Ingrese el peso y las repeticiones de una serie reciente para estimar su repetición máxima y porcentajes de entrenamiento.
Parámetros
1RM Estimado (Epley)
Entendiendo la Estimación de la Repetición Máxima
Su repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puede levantar para una sola repetición. En lugar de probarla directamente —lo cual conlleva riesgo de lesión— estas fórmulas la estiman a partir de una serie submáxima más segura y ligera.
¿Por Qué Estimar en Lugar de Probar?
Una verdadera prueba de 1RM requiere un asistente, un calentamiento adecuado y conlleva mayor riesgo de lesión —la estimación a partir de una serie submáxima es más segura para la programación regular.
La Precisión Disminuye con Más Repeticiones
Estas fórmulas son más precisas para series de 1-10 repeticiones —las estimaciones de series de muchas repeticiones (15+) se vuelven menos confiables.
Porcentajes de Entrenamiento
Muchos programas de fuerza se escriben como un porcentaje del 1RM (ej. "3x5 al 80%") —esta tabla convierte su estimación en cargas prácticas de entrenamiento.
Varianza Según el Ejercicio
Estas fórmulas se validaron principalmente en levantamientos compuestos con barra —la precisión varía para ejercicios de aislamiento o máquinas.
Fórmulas de Epley y Brzycki
Epley (1985)
Brzycki (1993)
Donde p es el peso levantado y r es el número de repeticiones realizadas. Epley tiende a estimar ligeramente más alto con más repeticiones; Brzycki se considera más conservadora.
Limitaciones Importantes
- Una estimación, no una medición: El 1RM real puede variar de la estimación de la fórmula según la resistencia individual a la fatiga y la técnica.
- Mejor con buena técnica: Una serie submáxima realizada con deterioro en la técnica sobreestimará la capacidad de fuerza real.
- No sustituye una prueba supervisada: Si necesita un 1RM verificado (ej. para competencia), trabaje con un entrenador calificado.
Puntos Clave
- La estimación es más segura que la prueba directa. Una serie submáxima conlleva mucho menos riesgo de lesión que intentar un verdadero 1RM.
- Menos repeticiones dan estimaciones más confiables. Las series de 3-8 repeticiones tienden a producir las predicciones de 1RM más confiables.
- Use la tabla de porcentajes para la programación. La mayoría de los programas de fuerza se construyen en torno a porcentajes del 1RM.
- Consulte a un profesional. El 1RM estimado no sustituye una prueba supervisada de esfuerzo máximo —trabaje con un entrenador certificado para intentar levantamientos de 1RM real de forma segura.