Calculadora de Macronutrientes
Objetivos Diarios de Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Ingrese sus datos, objetivo y reparto de macros preferido para obtener objetivos personalizados en gramos.
Parámetros
Objetivo Calórico Diario
Entendiendo los Macronutrientes
Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son los tres nutrientes que aportan calorías a su cuerpo. La forma en que reparta sus calorías diarias entre ellos puede afectar la saciedad, la retención muscular y qué tan sostenible se sienta su plan nutricional.
Proteína
Construye y repara el tejido muscular, favorece la saciedad y tiene el mayor efecto térmico de los tres macros (4 calorías por gramo).
Carbohidratos
La fuente de energía preferida y más disponible de su cuerpo, especialmente importante para el ejercicio de alta intensidad (4 calorías por gramo).
Grasa
Esencial para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas, y el macro más denso en calorías con 9 calorías por gramo.
Encontrando su Reparto
No existe un único reparto de macros "correcto" —los enfoques balanceado, bajo en carbohidratos y alto en proteína pueden funcionar según sus objetivos y preferencias.
Cómo se Calculan los Gramos
La proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo; la grasa aporta 9 calorías por gramo. Su objetivo calórico diario (ajustado según su meta) se reparte por porcentaje y luego se convierte a gramos.
Limitaciones Importantes
- Punto de partida, no una prescripción: Estos repartos son pautas generales —las necesidades individuales varían según el estilo de entrenamiento, la composición corporal y el estado de salud.
- Condiciones médicas: La diabetes, la enfermedad renal y otras condiciones metabólicas requieren orientación individualizada de macros por parte de un profesional.
- El objetivo calórico depende de la precisión del GET: Como los macros son un porcentaje de las calorías, cualquier error en su nivel de actividad se traslada a sus objetivos en gramos.
Puntos Clave
- Las calorías siguen siendo lo primero. El reparto de macros solo importa una vez que su objetivo calórico total apoya su meta.
- La proteína importa más para los objetivos de composición corporal. Una proteína adecuada ayuda a preservar el músculo durante la pérdida de peso y a favorecer el crecimiento durante un superávit.
- La consistencia supera a la perfección. Un reparto que pueda sostener a largo plazo es mejor que uno teóricamente "óptimo" que no pueda mantener.
- Consulte a un profesional. Estas proporciones son pautas generales —los atletas y las personas con diabetes, enfermedad renal u otras condiciones metabólicas deben tener macros personalizados por un dietista registrado.