Calculateur de macronutriments

Objectifs quotidiens de protéines, glucides et lipides

Saisissez vos informations, votre objectif et votre répartition de macronutriments préférée pour obtenir des objectifs personnalisés en grammes.

Paramètres

Âge

Sexe

Homme Femme

Taille (cm)

Poids (kg)

Taille (pi)

Taille (po)

Poids (lbs)

Activité

Objectif

Répartition des macros

Objectif calorique quotidien

Saisissez vos paramètres pour voir votre répartition de macros.

Erreur de validation

Veuillez fournir un âge, une taille et un poids valides pour continuer.

Comprendre les macronutriments

Les macronutriments — protéines, glucides et lipides — sont les trois nutriments qui fournissent des calories à votre corps. La façon dont vous répartissez vos calories quotidiennes entre eux peut affecter la satiété, la préservation musculaire et la viabilité de votre plan nutritionnel dans le temps.

Protéines

Construisent et réparent le tissu musculaire, favorisent la satiété et possèdent l'effet thermique le plus élevé des trois macros (4 calories par gramme).

Glucides

La source d'énergie préférée et la plus rapidement disponible pour votre corps, particulièrement importante pour l'exercice de haute intensité (4 calories par gramme).

Lipides

Essentiels à la production hormonale et à l'absorption des vitamines, et le macronutriment le plus dense en calories, à 9 calories par gramme.

Trouver votre répartition

Il n'existe pas une seule répartition de macros « correcte » — les approches équilibrées, faibles en glucides et riches en protéines peuvent toutes fonctionner selon vos objectifs et préférences.

Comment les grammes sont calculés

\[ \text{Grammes} = \frac{\text{Calories} \times \text{Macro} \%}{\text{Calories par gramme}} \]

Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme ; les lipides fournissent 9 calories par gramme. Votre objectif calorique quotidien (ajusté selon votre objectif) est réparti par pourcentage, puis converti en grammes.

Limites importantes

Un point de départ, pas une prescription : ces répartitions sont des lignes directrices générales — les besoins individuels varient selon le style d'entraînement, la composition corporelle et l'état de santé.
Conditions médicales : le diabète, les maladies rénales et d'autres conditions métaboliques nécessitent des recommandations de macros individualisées de la part d'un professionnel.
L'objectif calorique dépend de la précision du TDEE : les macros étant un pourcentage des calories, toute erreur dans l'estimation de votre niveau d'activité se répercute sur vos objectifs en grammes.

Points clés à retenir

Les calories passent toujours en premier. La répartition des macros n'a d'importance que lorsque votre objectif calorique total soutient votre objectif.
L'apport en protéines compte le plus pour les objectifs de composition corporelle. Un apport adéquat en protéines aide à préserver le muscle pendant la perte de poids et à soutenir la croissance pendant un surplus.
La constance prime sur la perfection. Une répartition que vous pouvez tenir à long terme vaut mieux qu'une répartition théoriquement « optimale » que vous ne pouvez pas maintenir.
Consultez un professionnel. Ces ratios sont des lignes directrices générales — les athlètes et les personnes atteintes de diabète, de maladies rénales ou d'autres troubles métaboliques devraient faire adapter leurs macros par un diététicien agréé.

MathJax = { tex: {inlineMath: [['$', '$'], ['\$', '\$']], displayMath: [['$$', '$$'], ['\\[', '\\]']]} };