Todas las calculadoras de calorías siguen los mismos tres pasos: estimar la energía que su cuerpo quema en reposo, escalarla según la actividad y ajustarla a su objetivo. Esta guía recorre un ejemplo por los tres para ver de dónde sale el número de cada calculadora. Son estimaciones con fines informativos, no consejo médico.
Paso 1: metabolismo basal (TMB)
El metabolismo basal es la energía que quema en reposo total, para mantener corazón, pulmones y cerebro. La estimación más usada es la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 para hombres y − 161 para mujeres.
Para un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 180 cm: 800 + 1125 − 150 + 5 = 1.780 kcal al día. Otras ecuaciones dan resultados cercanos pero distintos: Harris-Benedict da 1.854 y Katch-McArdle, que usa la grasa corporal (20 % aquí), da 1.752. Coinciden dentro de unas 100 kcal, lo que recuerda que el resultado es una estimación. La Calculadora de TMB muestra las tres.
Paso 2: gasto energético diario total (GEDT)
El GEDT multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad: 1,2 para un trabajo de oficina con poco ejercicio, 1,375 ligeramente activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 muy activo y 1,9 extra activo. Con 1,55, el mismo hombre necesita unas 2.759 kcal para mantener su peso. La Calculadora de Gasto Energético Total y la Calculadora de Calorías hacen esta multiplicación.
Paso 3: ajustar al objetivo
Un kilo de grasa corporal contiene unas 7.700 kcal, una regla práctica que usa la Calculadora de Déficit Calórico. Perder 0,5 kg a la semana exige un déficit de 0,5 × 7700 / 7 = 550 kcal al día, un objetivo de unas 2.209 kcal, y 5 kg llevan 10 semanas. La regla es solo aproximada: al perder peso baja el metabolismo basal y el resultado real se ralentiza. Los déficits muy grandes, o los objetivos por debajo de unas 1.200 kcal al día, deben comentarse antes con un profesional.
Repartir las calorías en macros
Proteína e hidratos de carbono dan 4 kcal por gramo, la grasa 9 y el alcohol 7. Un objetivo de 2.000 kcal con 30 % de proteína, 40 % de hidratos y 30 % de grasa son 150 g, 200 g y 67 g. A menudo la proteína se fija por kilo de peso: con 1,6 g/kg este hombre comería 128 g. La Calculadora de Macronutrientes, la Calculadora de Proteínas, la Calculadora de Carbohidratos y la Calculadora de Consumo de Grasas cubren cada versión.
Energía de salida: ejercicio, pasos y bebidas
- Ejercicio:
kcal = MET × kg × horas. Cinco MET (ciclismo enérgico) durante una hora con 70 kg queman 350 kcal. Vea la Calculadora de Calorías Quemadas y la Calculadora de Pasos a Calorías y Millas. - Alcohol: una bebida estándar de EE. UU. contiene 14 g de etanol, que a 7 kcal por gramo son 98 kcal sin mezcladores. Vea la Calculadora de Unidades de Alcohol.
- Cafeína: unos 400 mg al día es el límite habitual para adultos sanos; la Calculadora de Cafeína sigue cómo se degrada a lo largo del día.
- Agua: un punto de partida habitual son unos 33 mL por kg más extra por ejercicio, según la Calculadora de Ingesta de Agua.
- Unidades: 1 kcal son 4,184 kJ, así que 2.000 kcal son 8.368 kJ; el Conversor de Calorías a Julios convierte en ambos sentidos.
Errores frecuentes
- Tratar la estimación como exacta. Pésese durante dos o tres semanas y ajuste el objetivo según la tendencia.
- Elegir un factor de actividad demasiado alto. La mayoría sobrestima su actividad; empiece más bajo.
- Comer por debajo del metabolismo basal mucho tiempo. Es difícil de mantener y puede costar músculo; busque orientación médica para planes muy bajos en calorías.
- Olvidar que las fórmulas suponen adultos. Los niños, el embarazo y las enfermedades cambian las cifras.