Calculateur de protéines
Calculateur de protéines
Apport quotidien en protéines selon l'objectif
Saisissez votre poids et sélectionnez votre niveau d'activité pour voir votre apport quotidien recommandé en protéines.
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Objectif quotidien de protéines
Comprendre les besoins quotidiens en protéines
Les besoins en protéines varient considérablement selon le niveau d'activité et les objectifs. L'apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g/kg est conçu pour prévenir les carences chez les adultes sédentaires — les personnes actives et celles qui construisent ou préservent leur masse musculaire ont généralement besoin de bien plus.
Adultes sédentaires
L'AJR de 0,8 g/kg est le minimum pour prévenir les carences, mais pas nécessairement un apport optimal pour la composition corporelle ou le vieillissement en bonne santé.
Athlètes d'endurance
Un entraînement de longue durée augmente la dégradation des protéines, si bien que les athlètes d'endurance bénéficient généralement d'environ 1,2 à 1,4 g/kg par jour.
Musculation
L'entraînement en résistance et les objectifs de prise de masse musculaire sont bien soutenus par 1,6 à 2,0 g/kg par jour, selon les recommandations de l'ISSN.
Perte de poids
Des apports plus élevés en protéines (jusqu'à 2,2-2,4 g/kg) pendant un déficit calorique aident à préserver la masse musculaire maigre tout en perdant du gras.
Tableau de référence des apports en protéines
| Objectif | Grammes par kg de poids corporel | Source |
|---|---|---|
| Sédentaire / Santé générale | 0,8 g/kg | AJR (Apports nutritionnels de référence) |
| Actif en loisir | 1,2 g/kg | ACSM Position Stand |
| Athlète d'endurance | 1,4 g/kg | ISSN Position Stand |
| Musculation / Prise de masse | 1,8 g/kg | ISSN Position Stand |
| Perte de poids (préserver le muscle) | 2,2 g/kg | ISSN Position Stand |
Limites importantes
- Variation individuelle : l'âge, l'expérience à l'entraînement et l'apport calorique total influencent tous la quantité de protéines que votre corps peut utiliser efficacement.
- Santé rénale : les personnes souffrant déjà d'une maladie rénale ne devraient pas augmenter leur apport en protéines sans avis médical.
- La répartition compte aussi : répartir l'apport en protéines sur 3 à 4 repas par jour peut être aussi important que la quantité quotidienne totale pour la synthèse des protéines musculaires.
Points clés à retenir
- L'AJR est un plancher, pas un objectif. Les personnes actives ont généralement besoin de bien plus de 0,8 g/kg par jour.
- L'objectif compte plus que le sport. Le fait de construire du muscle ou de le préserver pendant un régime modifie votre apport idéal davantage que l'activité spécifique que vous pratiquez.
- Plus n'est pas toujours mieux. Les apports supérieurs à environ 2,2 g/kg apportent rarement un bénéfice supplémentaire de construction musculaire pour la plupart des gens.
- Consultez un professionnel. Des apports plus élevés en protéines peuvent nécessiter un ajustement en cas de maladie rénale ou d'autres conditions médicales — consultez un médecin ou un diététicien avant d'apporter des changements majeurs.