Tous les calculateurs de calories suivent les mêmes trois étapes : estimer l'énergie que votre corps brûle au repos, la majorer selon l'activité, puis l'ajuster à votre objectif. Ce guide déroule un exemple à travers les trois pour voir d'où vient le chiffre de chaque calculateur. Ce sont des estimations à titre d'information, pas un avis médical.
Étape 1 : métabolisme de base (MB)
Le MB est l'énergie que vous brûlez au repos complet, pour faire fonctionner cœur, poumons et cerveau. L'estimation la plus répandue est l'équation de Mifflin-St Jeor : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5 pour les hommes, − 161 pour les femmes.
Pour un homme de 30 ans pesant 80 kg et mesurant 180 cm : 800 + 1125 − 150 + 5 = 1 780 kcal par jour. D'autres équations donnent des résultats proches mais différents : Harris-Benedict donne 1 854 et Katch-McArdle, qui utilise la masse grasse (20 % ici), donne 1 752. Elles s'accordent à environ 100 kcal près, ce qui rappelle que le résultat est une estimation. Le Calculateur de BMR montre les trois.
Étape 2 : dépense énergétique quotidienne totale (DEQT)
La DEQT multiplie le MB par un facteur d'activité : 1,2 pour un travail de bureau avec peu d'exercice, 1,375 légèrement actif, 1,55 modérément actif, 1,725 très actif et 1,9 extrêmement actif. À 1,55, le même homme a besoin d'environ 2 759 kcal pour maintenir son poids. Le Calculateur de TDEE et le Calculateur de calories font cette multiplication.
Étape 3 : ajuster à l'objectif
Un kilo de graisse corporelle contient environ 7 700 kcal, une règle empirique que le Calculateur de Déficit Calorique utilise. Perdre 0,5 kg par semaine demande donc un déficit de 0,5 × 7700 / 7 = 550 kcal par jour, soit un objectif d'environ 2 209 kcal, et 5 kg prennent 10 semaines. La règle n'est qu'approximative : en perdant du poids, le MB baisse et le résultat réel ralentit. Les très gros déficits, ou les objectifs sous environ 1 200 kcal par jour, doivent d'abord être discutés avec un professionnel.
Répartir les calories en macros
Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 et l'alcool 7. Un objectif de 2 000 kcal à 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides donne 150 g, 200 g et 67 g. Les protéines se fixent souvent par kilo de poids : à 1,6 g/kg, cet homme en mangerait 128 g. Le Calculateur de macronutriments, le Calculateur de protéines, le Calculateur de glucides et le Calculateur d'Apport en Lipides couvrent chaque version.
Énergie dépensée : exercice, pas et boissons
- Exercice :
kcal = MET × kg × heures. Cinq MET (vélo soutenu) pendant une heure à 70 kg brûlent 350 kcal. Voyez le Calculateur de calories brûlées et le Calculateur pas vers calories et miles. - Alcool : une boisson standard américaine contient 14 g d'éthanol, soit à 7 kcal par gramme 98 kcal avant tout mélange. Voyez le Calculateur d'Unités d'Alcool.
- Caféine : environ 400 mg par jour est la limite couramment citée pour un adulte en bonne santé ; le Calculateur de Caféine suit sa décroissance au fil de la journée.
- Eau : un point de départ courant est d'environ 33 mL par kg plus un supplément pour l'exercice, d'après le Calculateur d'apport hydrique quotidien.
- Unités : 1 kcal vaut 4,184 kJ, donc 2 000 kcal font 8 368 kJ ; le Convertisseur de calories en joules convertit dans les deux sens.
Erreurs fréquentes
- Prendre l'estimation pour exacte. Pesez-vous pendant deux ou trois semaines et ajustez l'objectif selon la tendance.
- Choisir un facteur d'activité trop élevé. La plupart des gens surestiment leur activité ; commencez plus bas.
- Manger longtemps sous son MB. C'est difficile à tenir et peut coûter du muscle ; demandez un avis médical pour les régimes très hypocaloriques.
- Oublier que les formules supposent des adultes. Les enfants, la grossesse et les maladies changent les chiffres.