Calculadora de Gasto Energético Total
Gasto Energético Total Diario
Ingrese sus datos y nivel de actividad para estimar el total de calorías que su cuerpo quema en un día típico.
Parámetros
Gasto Energético Total Diario
Entendiendo el Gasto Energético Total Diario (GET)
El GET es el número total de calorías que su cuerpo quema en un día completo, combinando su Tasa Metabólica Basal (TMB) con las calorías utilizadas para el movimiento diario, el ejercicio y la digestión. Es el número que la mayoría de las personas realmente necesitan para planificar su nutrición.
TMB (60-75%)
La energía que su cuerpo necesita en reposo completo —respiración, circulación y reparación celular— constituye la mayor parte del GET para la mayoría de las personas.
Efecto Térmico de los Alimentos
Digerir, absorber y procesar los alimentos quema aproximadamente el 10% de las calorías diarias —la proteína requiere más energía para digerirse que la grasa o los carbohidratos.
Actividad de Ejercicio
Los entrenamientos estructurados son el componente más controlable y variable del GET, desde casi cero hasta una gran parte del gasto diario en atletas.
NEAT
La Termogénesis de Actividad No relacionada con el Ejercicio —moverse, caminar, estar de pie— puede variar el gasto calórico en cientos de calorías por día entre individuos.
La Fórmula del GET
La TMB se calcula usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, luego se escala por un multiplicador que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extra activo) según la escala de actividad de Harris-Benedict.
Referencia de Multiplicadores de Actividad
| Nivel | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extra Activo | 1.9 | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
Limitaciones Importantes
- Es una estimación, no una medición: El GET real varía día a día y solo puede medirse con precisión mediante equipos de seguimiento metabólico.
- Los niveles de actividad son autoinformados: Las personas a menudo sobreestiman qué tan activas son realmente —comience de forma conservadora y ajuste según las tendencias reales de peso.
- Sin búsqueda de objetivos aquí: Esta herramienta muestra solo las calorías de mantenimiento —consulte nuestra Calculadora de Calorías para objetivos de pérdida o aumento de peso.
Puntos Clave
- El GET es su número de mantenimiento. Comer cerca de su GET mantiene su peso relativamente estable con el tiempo.
- El nivel de actividad tiene el mayor impacto. La misma persona puede variar su GET en varios cientos de calorías al día entre sedentario y extra-activo.
- Rastree y ajuste. Use esto como punto de partida, luego ajuste según cómo evolucione su peso real durante 2-3 semanas.
- Consulte a un profesional. El GET es una estimación que puede cambiar con el tiempo —un dietista registrado o una prueba metabólica puede refinarlo para planes médicos de control de peso.