La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que usa tu cuerpo en reposo completo para mantenerte vivo: respiración, circulación, temperatura y reparación celular. El GET (gasto energético total diario) es la TMB más todo lo demás: el movimiento diario, el ejercicio y la digestión de los alimentos. Usa la TMB para entender tu línea base, pero planifica las calorías con el GET, porque es lo que realmente quemas en un día.
De un vistazo
| TMB | GET | |
|---|---|---|
| Qué mide | Energía en reposo | Energía durante un día normal completo |
| Incluye ejercicio | No | Sí, mediante un multiplicador de actividad |
| Uso típico | Línea base, entrada del GET | Fijar un objetivo de mantenimiento, déficit o superávit |
| Número mayor | No | Sí, siempre |
Un ejemplo práctico
Tomemos a un hombre de 35 años, 80 kg y 180 cm. La ecuación de Mifflin-St Jeor para hombres es 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5:
10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.755 kcal/día (TMB).
El GET es la TMB por un multiplicador de actividad:
| Nivel de actividad | Multiplicador | GET (kcal/día) |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,20 | 2.106 |
| Ligeramente activo | 1,375 | 2.413 |
| Moderadamente activo | 1,55 | 2.720 |
| Muy activo | 1,725 | 3.027 |
| Extremadamente activo | 1,90 | 3.334 |
Si esta persona es moderadamente activa, el mantenimiento es de unas 2.720 kcal al día. Un punto de partida habitual para perder peso de forma constante es un déficit de unas 500 kcal al día por debajo del GET, pero no por debajo de un nivel adecuado para tu salud; consulta a un profesional si dudas. Usa la calculadora de TMB para la línea base, la calculadora de gasto energético total para el mantenimiento y la calculadora de calorías para objetivos según la meta.
¿Cuál deberías elegir?
- Entender la línea base de tu cuerpo: TMB.
- Fijar un objetivo calórico diario: GET, ajustado al alza o a la baja según tu meta.
- Si no estás seguro de tu nivel de actividad: elige el multiplicador más bajo y ajusta con resultados reales.
- Muy delgado o musculoso: una fórmula que use la masa magra (Katch-McArdle) puede ser más precisa.
Consulta Cómo se calculan las necesidades calóricas para la explicación completa, y TMB (tasa metabólica basal) y GEDT (gasto energético diario total) para las definiciones.